5 تمرين براي تقويت عضلات شکم

عضویــت در خبـرنـامه ما
شمـا میتوانیـد بــا ثبــت ایمـیل خـود درکـادر زیر ، آخــرین مطالب سایــت را درایمیــل خـود دریــافت کنیـد

آخریــن اخبار تکست آهنگ
The last Text-Ahang News

خبر درگذشت حمیرا خواننده خوش صدای کشورمون

دانلود رایگان کتاب جام جهانی در جوادیه به صورت pdf

First Modern Olympic Games

عکسهای جدید رعنا آزادی ور در اسفند 94

دانلود آهنگ جدید وانتونز به نام فدا سرت

دانلود آهنگ Power Music به نام Party (1,2,3,4,5,6)

عکسهای جذاب بازیگران سریال شهرزاد با نوشته های زیبا

عکسهای جدید رامبد جوان و همسرش نگار جواهریان

جدیدترین عکسهای مریم قاسمی

دانلود کلیپ های کوتاه طنز درین درین قسمت 1 تا 17

اطلاعیـــه سایـــت :
  • قالب حرفه ای سایــت تکست آهنگ همینک بر روی سایت قرار گرفت
  • سایت تکست آهنگ به دو روش در خمدت کاربران عزیز میباشد هم به صورت دانلود آهنگ و هم به صورت متن آهنگ
  • منتظر امکانات و ایده های جدید باشید

5 تمرين براي تقويت عضلات شکم


اگر لباس‌هايتان دارد يکي‌يکي برايتان تنگ مي ‌شود، با اين برنامه همراه شويد؛ يک برنامه تمريني با اين نتايج احتمالي: شکمي ‌صاف‌تر و عضلاني‌تر پس از 6 هفته." بنجامين هندريکسن، مربي مرکز ورزشي چلسي پير نيويورک، پس از اين تبليغ درباره برنامه‌اش مي ‌گويد: "همه اين تمرين‌ها، حرکاتي چندعضله‌اي هستند که ضمن تقويت تک‌تک عضلات، باعث هماهنگي آنها هم مي ‌شوند. ضمنا، چون به جاي نشستن روي يک دستگاه، کل بدن‌تان را حرکت مي ‌دهيد، شدت متابوليسم‌تان هم افزايش پيدا مي ‌کند. حسن اين برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت

 

بخش دانلود

دانلود فایل ورد تحقیق

لینک دانلود: 
5 تمرين براي تقويت عضلات شکم

فرمت فایل :  doc / فایل ورد

!" ...

 

وسايل مورد نياز

- زمان‌سنج يا ساعتي که عقربه دقيقه‌شمارش را به راحتي ببينيد

- پله يا جعبه‌اي به ارتفاع 8 تا 12 اينچ (20 تا 30 سانتي‌متر)

- مبتديان از يک پله و ورزشکاران پيشرفته از دو پله استفاده نمايند.

شيوه انجام برنامه

با 5 دقيقه راه رفتن يا دويدن درجا، خود را گرم کنيد. سپس، هر يک از پنج تمرين را به مدت يک دقيقه انجام دهيد. پس از يک دقيقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتيب زير تکرار کنيد:

- مبتديان، 3 بار کامل

- ورزشکاران پيشرفته، 5 بار کامل

اين برنامه را سه روز غيرمتوالي در هفته انجام دهيد. يک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنيد و با تمرکز روي فرم حرکت، هر تمرين را 10 بار انجام دهيد.

شنا

دست‌ها را روي زمين و زير شانه‌ها بگذاريد و روي پنجه‌ها بلند شويد. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بيرون خم کنيد و بدن را مطابق شکل، تا نزديکي زمين پايين بياوريد. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در يک امتداد بگيريد. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمين بگذاريد و با فشار بر دست‌ها از زمين فاصله بگيريد. در اوج حرکت، پاها را صاف کنيد. سپس حرکت را مجددا تکرار نماييد.

 

اين حرکت چه اثري دارد؟

ترکيب شناي معمولي و شناي آسان‌تر روي زانو، باعث افزايش قدرت و زيبايي بالاتنه مي‌ شود.

(تصوير  بالا)

Description: دراز و نشستدراز نشست آرنج به زانو

به پشت روي زمين بخوابيد. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمين باشند. دست‌هايتان را کنار سر بگيريد و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتي‌متر از زمين بلند نماييد.

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنيد که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روي باسن بيفتد. کمي ‌مکث نماييد و برگرديد. در تمام مدت يک دقيقه، سر و پاها را زمين نگذاريد. در صورتي که واقعا توان انجام اين حرکت را نداريد، کمرتان را روي زمين بگذاريد و باسن و شانه‌ها را به طرف يکديگر جمع کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

نزديک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگي بالاتنه و پايين تنه و تقويت قدرت شکم و آمادگي بدن مي ‌شود.

Description: پله‌نورديپله‌نوردي

مقابل پله بايستيد. پاهاي‌تان، جفت و دست‌هايتان، در دو طرف آويزان باشد. در حالي که سرتان را بالا نگه داشته‌ايد و شکم‌تان را سفت کرده‌ايد، پاي چپ را استوار روي پله بگذاريد. با فشار بر پاي چپ، روي پله برويد و زانوي راست را آن‌قدر بالا بکشيد که ران‌تان موازي زمين شود. لحظه‌اي مکث کنيد. سپس پاي راست را پايين بياوريد و بعد، پاي چپ را کنار آن بگذاريد. در ادامه، ابتدا پاي راست را روي پله بگذاريد و پس از آن پاي چپ را بالا بياوريد. پاهاي‌تان را به تناوب عوض کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

اين حرکت، علاوه بر شبيه‌سازي ضروريات زندگي روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگير را تقويت مي‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزايش مي ‌دهد.

 

Description: لانج چرخشي از پهلولانج چرخشي از پهلو

بايستيد و پاهاي‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست‌هايتان را مقابل سينه بکشيد و انگشتان را در هم قفل کنيد. يک گام بلند به سمت چپ برداريد و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانيد. زانوي چپ را خم کنيد و باسن را تا جايي که زانو عمود بر پا باشد، پايين بياوريد. با فشار بر پاي چپ، به حالت اول برگرديد و حرکت را تکرار نماييد. پس از يک دقيقه، سمت حرکت را عوض کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

حرکت به پهلو، شما را وادار به ايجاد توازن و هماهنگي بين بالاتنه و پايين‌تنه مي‌ کند.

 

Description: خيزخيز

حالت شنا بگيريد. دست‌هايتان را صاف، زير شانه‌ها روي زمين بگذاريد. زانوي راست را خم کنيد و پنجه پاي راست را مطابق شکل، زير بدن بگذاريد. پنجه‌ها را از زمين بکنيد و باسن را بالا دهيد. هم‌زمان پاهاي‌تان را طوري جابه‌جا کنيد که اين بار، پاي راست، کشيده و پاي چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جايي پاها، حرکت را تکرار نماييد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

اين حرکت قديمي، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه مي‌دارد و با سوزاندن کالري، به نابودي چربي کمک مي‌ کند.

به خودتان نمره بدهيد

هر تکرار کامل را يک امتياز بشماريد. پس از هر تمرين امتيازهاي‌تان را جمع بزنيد. تلاش کنيد که بدون قرباني کردن فرم صحيح حرکات، هر جلسه به مجموع امتيازتان اضافه کنيد.

 

برچســب هــا : 5 تمرین شکم, تمرین های شکم, تمرین های جالب شکم, مقاله 5 حرکت برای تقویت شکم, تقویت شکم در خانه,

دیدگاه های این مطلب
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
درخــواست تکست آهنــگ
کد امنیتی